原标题：科学防疫是前提营养均衡很关键
十年寒窗，两日决战，面对没有硝烟的“战场”，考生不仅需要足够的知识储备，更需要良好的身体素质和心理素质。受到疫情的影响，2020年的高考姗姗来迟。在距离考试仅剩一周的时间里，不少考生和家长发出疑问：“今年这种特殊情况下，高考前后，我们应该特别注意哪些问题？”对此，山西省疾病预防控制中心公共卫生医师张洁给大家开出了提醒“处方”，希望广大考生在科学防疫的同时，在饮食上也能合理搭配、均衡营养。
考前建议
每天做健康监测
张洁建议考生在高考前每天进行日常体温测量和身体健康状况监测，做到每天体温测量并记录。考生如出现发热、咳嗽、乏力、鼻塞、流涕、咽痛、腹泻等症状，以及健康码为非绿码等异常情况应立即报告所在学校并及时就医。
考生本人及家人考前尽量减少外出，避免走亲访友、聚餐，减少到人员密集的公共场所活动，严禁去疫情中、高风险地区旅行。
考试前，考生要做好自我健康监测，确保考试时身体状况良好，提前准备好口罩、手套、消毒纸巾、速干手消毒剂等防护物资。考生应提前规划好出行时间和路线，赴考途中做好自我防护。如考生乘坐私家车、步行、骑自行车赴考点，途中可不必佩戴口罩。如考生乘坐出租车或网约车赴考点，提前预约车辆，乘坐时在后排落座并全程佩戴口罩，下车后应及时做好手卫生。如考生乘坐公共交通工具赴考点，全程佩戴口罩，可佩戴一次性手套，并做好手卫生。途中尽量避免用手接触其他物品，与周围乘客尽可能保持安全距离。如考生乘坐班车赴考点，宜全程佩戴口罩，保持开窗通风、分散就座，途中避免在车上饮食和用手接触其他物品，下车后做好手卫生。
饮食搭配
需遵循5条规则
保持平常饮食习惯
高考期间忌变换口味、食物种类及饮食习惯。家长应参照孩子平时的饮食习惯，尽量选择孩子爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。考生应该不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。考前饮食应以干净卫生、营养均衡为前提，忌大鱼大肉，忌大补特补。
合理搭配：保证消耗需要
三餐搭配要合理，早餐要吃“好”，切不可空腹，应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量。午餐是一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生的能量以及各种营养素的消耗较大，故午餐要吃饱吃好，为下午的考试提供充足的能量准备。午餐和晚餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。
种类丰富：摄入均衡营养
要吃主食。主食中要适量选择一些粗杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，对增进食欲能起到很好的作用。
要兼顾孩子的口味，又要荤素搭配。选择优质蛋白质食物：如鱼虾，瘦牛羊肉，鸡蛋、牛奶、豆腐和其他豆制品等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，可以多吃一些核桃、芝麻、花生、动物的肝脏、木耳等。
要吃新鲜的蔬菜、水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。
饮食适量：七八成饱就行
每日饮食要适量。不能吃得过饱的原因，主要是避免消化道负担加重，分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。
鱼、肉、蛋等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”，结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。
补充水分：少喝咖啡饮料
夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝咖啡饮料。考生每天要保证1500ml至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
专家支招
“正念减压”去焦虑
面对高考，考生难免会紧张、焦虑，这样的情绪带进考场，得不到及时的调整，势必会影响临场发挥。为帮助广大考生缓解心理压力，本报特邀山西省中医院脑病科心理治疗师赵淑琴为大家支招。
当考试中遇到了不会做的题目，或者感到压力过大，身体便会不由自主地紧张、出汗，甚至发抖不听使唤。即便考试都结束了，也并不是所有考生都能瞬间感受到轻松，依然有学生因为过度紧张造成失眠、抑郁、头晕恶心等不良反应。“其实这是人在紧张或专注的时候会不自觉地使劲，内心用力身体也太用力的结果。”赵淑琴提醒考生，如果在考场上感到很慌乱，无法集中注意力，千万不要急着去做题，可以花一到三分钟专注于呼吸，仔细观察呼吸带来的各种身体感觉，以此来稳定自己的情绪。身体有许多部位可以观察呼吸，最显著的就是鼻孔。从鼻孔观察呼吸，感受气息进出鼻孔的变化。一旦把注意力转移到呼吸察觉，就可以在不改变任何事情的情况下，进入放松、平静与稳定的状态。
另外，专注于腹部的呼吸可以带来平静。深及腹部的呼吸会有更多的气息进出，能够让人提升自己的调节能力。如同海洋的表面因风起浪，人的呼吸也随着心情的“天候状况”受到影响。当外在环境或内在心境不安、不平静时，总是会搅动人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方，便会发现海底只有轻微起伏，即使海的表层波涛汹涌，海洋底部却是宁静的。呼吸时专注到腹部的起伏也是如此，把焦点放在身体较不受思考搅动且本质上较为宁静的地方(距离大脑较远的地方)。当人心情不好或者心烦意乱时，这是重建内在宁静与平衡的重要方法。
如果考生在考试后仍无法放松下来，或者感觉到很迷茫，赵淑琴建议可以通过练习正念呼吸来进行放松。当有足够时间时，可以进行有规律的练习，即正式练习。一天当中挪出一段时间，放下所有的事情，采用某种身体姿势，专注于每一个吸气与吐气的察觉。持续长时间简单单纯地专注于呼吸，会带来平和稳定。也可以在有空闲的时候将这种练习作为生活一部分间断练习。“这样的练习不受地域空间的影响，不仅考生可以通过这种方式减缓考后压力，家长也可以和孩子一起用这种方法减压。”那么究竟如何练习呢？很简单：找一个舒服的姿势，躺下或者坐着都可以，尽可能腰背挺直而不僵硬，双肩自然下垂，如果闭眼比较舒适可以闭上眼睛。温柔地把注意力放在腹部，犹如在树林中遇到一只害羞的小动物。吸气时，感觉上腹部微微凸出扩张；吐气时，上腹部下沉缩小。尽可能保持专注呼吸，不论呼吸的长短深浅，跟自己的吸气呼气同在。每当发现自己的心不再专注于呼吸时，注意一下让自己分心的是什么，然后温和地把注意力带回上腹部呼吸的感觉。
山西晚报记者 薛琳